 |
| Картинка из интернета |
Уже не раз я встречала (причём не специально, но теперь действительно пригодилось) такой список, копирую сюда. Автора не знаю, он "гуляет" по соцсетям уже сам по себе)
У худеющих под рукой должен быть такой список:
1. Низкокалорийные продукты:
Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
2. Сытные продукты:
Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.
3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови:
Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
4. Продукты с пониженным содержанием жира:
Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
5. Продукты, которые поддержат вашу внешность:
Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.
6. Продукты, которые вам приятно есть:
Овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите - яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п.; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.
7. Продукты, которые не будут задерживать воду в организме:
Зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.
8. Продукты, которые будут всегда с вами:
Бананы, обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.
9. Продукты, которые помогут вам строить новое тело:
Нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.
10. Продукты, которые вас поддержат:
Чёрный шоколад без добавок (в составе должно быть указано не меньше 75% какао), финики, помидоры, оливковое масло, орехи.
Вот какие продукты хорошо включать в свой рацион при похудении.
В следующий раз напишу что-нибудь про тренировки.
Саша, я тут прочитала, что орехи м сухофрукты скрытые враги похудения, не получается у меня их есть горсточкой и не больше))), это видимо для людей с силой воли. Спасибо за список, не читала еще.
ReplyDeleteХадижа, ну как, всё относительно) Если не получается, то да.. я тоже очень люблю сухофрукты, хотя последнее время на этой волне мало их ем. Кстати, раньше в пост на них налегала, так как нельзя было многие сладости, а сухофрукты и мёд не запрещены, - и немного худела)) У меня где-то 1 кг гулял туда-сюда: вне поста приходил, а в пост уходил.
DeleteА орехи хороши в качестве белка и "хорошего" жира, ещё в них много полезного..
Саша, давай будем говорить про стройнеющих))) У меня тот таракан, который знает слова "худеющий" и "худо" - сразу в бой!!!
ReplyDeleteНа самом деле, я таки впала в уныние почти...не могу собраться с силами, чтобы опубликовать свои кг и см...
А список так-то интересный очень и понятный, спасибочки за поддержку)))
Юля, хорошо, поменяю теги)) и вообще, учту на будущее!
DeleteИ не надо, если так)) Может, тебе писать о продвижении, о мерах, которые ты предпринимаешь и тд? Хотя бы чтобы самой иметь возможность анализировать и просто чтобы перед глазами было..
Трудно сразу во всём разобраться, я старалась начать с основ)
Девочки, я пока только мысленно, но с вами. Значит так. На фейсбуке нашла сообщение знакомого врача-педиатра и диетолога. Даю весь текст, т.к. не у всех есть доступ, наверное:
ReplyDeleteХорошая новость – диеты не работают!
В эту минуту двое из пяти женщин и каждый третий мужчина в развитых странах сидят на диетах или ограничивают себя в питании, пытаясь похудеть. Первый раз это практически всегда удается, какую бы диету мы не выбрали (в этом смысле любая ограничивающая диета работает), однако только 5-10% похудевших удается сохранить сброшенный вес, остальные в долгосрочной перспективе поправятся ещё больше. Эффект маятника[1] – чем сильнее он отклоняется в одну сторону, тем значительнее будет амплитуда обратного движения, а равновесного состояния достичь не удастся.
Это объясняется теорией заданного веса (set-point theory). Суть её в том, что у взрослых людей вес стабильно поддерживается на определенном уровне [2]. Для каждого этот здоровый вес разный и не обязательно соответствует модельным или общепринятым стандартам.
Если мы хронически переедаем и/или малоактивны, вес постепенно увеличивается и формируется новый set-point (в среднем, начиная с 25 лет, человек прибавляет в год от половины до одного килограмма)[3]. Если же человек быстро и значительно худеет, метаболизм перестраивается, чтобы вернуться к первоначальному весу. Энергетические траты сокращаются, любая лишняя калория тут же запасается в виде жира. Это имеет глубокий эволюционный смысл: изобилие еды наступило совсем недавно, голод же такая вещь, от которой умирают.
[продолжение]
ReplyDeleteПочему человек набирает больше, чем потерял? Давайте посчитаем. Допустим, мои обычные энергетические траты составляют 1800 ккал в сутки, при этом я не поправляюсь и не худею. По каким-то причинам высшего порядка мне надо влезть через 3 недели в лазурное платье[4], от этого счастья меня отделяют 5 кг. Для этого я сажусь на диету в 800-900 ккал (рацион узника концлагеря)[5] и достигаю желаемого. Однако это немедленно включает спасательный механизм и метаболизм замедляется. Теперь мой энергетический бюджет будет равен 1400 ккал. Следовательно, даже если впредь я ограничусь 1600 калориями в день, через несколько месяцев потерянные килограммы вернутся и приведут с собой новые. Эффект маятника в действии.
По данным научных исследований, циклы потери и последующего набора веса самым неблагоприятным образом влияют на здоровье.[6] Целью должно быть не столько уменьшение веса, сколько стабилизация его на определенном уровне. При этом популярные диеты, пропуск отдельных трапез, специальные диетические продукты, травы, добавки, жидкие смеси в коробках бесполезны. Это не будет (и не должно быть) быстро и просто. Диетология как наука сложна и неоднозначна даже для нас, специалистов. Теория заданного веса, хотя и непротиворечиво объясняет отрицательные эффекты диетического поведения, до настоящего времени внимательно изучается.[7]
В заключение перечислю признаки опасных и неэффективных в долговременной перспективе диет:
- Не обсуждаются противопоказания и потенциальные риски для здоровья,
- Эффективность диеты основана не на доказательных медицинских исследованиях, а на историях успеха и отзывах клиентов,
- Предполагается, что один определенный тип питания подходит для всех, либо для огромного количества людей (например, всех людей с первой группой крови),
- В наборе веса обвиняются отдельные нутриенты: углеводы, жиры, глютен,
- Вам обещают “перезагрузить метаболизм” или “перестроить генетический код”,
- Запрещаются целые пищевые группы – зерновые продукты или, например, молочное,
- Все продукты делятся на вредные и полезные, плохие и хорошие,
- Распределение питательных веществ в рационе не соответствует физиологии человека,
- Предлагается быстрая потеря веса (более 10-15% за месяц),
- Предлагается резкое ограничение калорийности или голодание,
- Ключевое значение в диете имеет один продукт или одна пищевая группа,
- Не разработана программа стабилизации веса после его потери,
- Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
-
1. Yo-yo dieting – циклы потери и набора веса
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2253845
3. По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины
4. Один из самых частых первоначальных запросов среди моих пациенток – похудеть для какой-то вещи, к отпуску и т.п.
5. Калорийность рациона узника концлагеря Равенсбрюк, по книге Виктора Франкла “Психолог в концентрационном лагере”
6. http://link.springer.com/article/10.1007/s10654-007-9167-5
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173874
Всем удачи на нашем нелегком пути к легкости в теле (на сердце и на душе тоже :) )!
Оля, классно, диеты не работают))), убедилась уже давно, сейчас стремлюсь не столько постройнеть, сколько подтянуть себя, естественно здоровое питание плюс физические нагрузки.
DeleteДевочки, поэтому я где-то уже писала, что я против диет, но за здоровое питание! В этой статье также нет речи о том, чтобы кушать, например, ТОЛЬКО перечисленные продукты, но даётся рекомендация о том, какие продукты и для чего очень хорошо регулярно включать в свой рацион. А примеров людей, сбросивших вес при здоровом питании и (плюс) занятиях спортом, - великое множество! Речь идёт о тех, кто, сбросив вес, держит его на одном уровне.
DeleteДевочки, я - адепт похудения. Поэтому когда вижу что-то интересное, пытаюсь поделиться хоть как-то. У себя в блоге пока писать возможности нет совсем, поэтому разместила вроде как примерно по теме, вы уж простите.
ReplyDeleteОля, не нужно извиняться, я приняла это на счёт статьи, которую сама разместила, в общем, путаница вышла)) Информация интересная, но здесь нужно учитывать, что кто-то посидит на диете и потом возвращается к прежнему (зачастую - очень неправильному) питанию, а кто-то меняет в корне свой рацион, идёт к питанию правильному и здоровому, начинает заниматься спортом. Естественно, результаты у первого и второго будут различаться)
DeleteВот похожая статья, но чуть больше объяснений:
ReplyDelete10 групп продуктов для тех, кто худеет
1. Низкокалорийные продукты
Пять главных героев: помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
2. Сытные продукты
Проще всего наесться надолго продуктами с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна.
Именно поэтому лучше не отказываться от каши на завтрак — долго усваивающиеся «медленные» углеводы не дадут вам переесть на обеде.
Пять главных героев: овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.
3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови
Ваша задача — не только контролировать количество сахара, но и избавиться от «углеводного голодания»: если ваш организм привык к быстрой энергии из десертов, первые пару недель он будет требовать «сладенького», а потом перестанет.
Пять главных героев: обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
4. Продукты с пониженным содержанием жира
Пять главных героев: нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
5. Продукты, которые поддержат вашу внешность
Вам нужны полиненасыщенные жирные кислоты — благодаря им у вас будет здоровый цвет лица, а кожа не потеряет эластичность.
Пять главных героев: чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.