18.8.15

Список продуктов для худеющих

  Давайте тогда продолжим разговор на тему похудения. Фотографии из поездки я ещё, возможно, нескоро разберу, а что-то другое показывать вперёд тем более не хочется..


Картинка из интернета

 Уже не раз я встречала (причём не специально, но теперь действительно пригодилось) такой список, копирую сюда. Автора не знаю, он "гуляет" по соцсетям уже сам по себе)


У худеющих под рукой должен быть такой список: 


1. Низкокалорийные продукты:
Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые. 

2. Сытные продукты:
Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.

3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови:
Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья. 

4. Продукты с пониженным содержанием жира:
Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец. 

5. Продукты, которые поддержат вашу внешность:
Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо. 

6. Продукты, которые вам приятно есть:
Овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите - яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п.; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.

7. Продукты, которые не будут задерживать воду в организме:
Зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.

8. Продукты, которые будут всегда с вами:
Бананы, обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

9. Продукты, которые помогут вам строить новое тело:
Нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок. 

10. Продукты, которые вас поддержат:
Чёрный шоколад без добавок (в составе должно быть указано не меньше 75% какао), финики, помидоры, оливковое масло, орехи.


Вот какие продукты хорошо включать в свой рацион при похудении.
В следующий раз напишу что-нибудь про тренировки.

11 comments:

  1. Саша, я тут прочитала, что орехи м сухофрукты скрытые враги похудения, не получается у меня их есть горсточкой и не больше))), это видимо для людей с силой воли. Спасибо за список, не читала еще.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Хадижа, ну как, всё относительно) Если не получается, то да.. я тоже очень люблю сухофрукты, хотя последнее время на этой волне мало их ем. Кстати, раньше в пост на них налегала, так как нельзя было многие сладости, а сухофрукты и мёд не запрещены, - и немного худела)) У меня где-то 1 кг гулял туда-сюда: вне поста приходил, а в пост уходил.
      А орехи хороши в качестве белка и "хорошего" жира, ещё в них много полезного..

      Delete
  2. Саша, давай будем говорить про стройнеющих))) У меня тот таракан, который знает слова "худеющий" и "худо" - сразу в бой!!!
    На самом деле, я таки впала в уныние почти...не могу собраться с силами, чтобы опубликовать свои кг и см...
    А список так-то интересный очень и понятный, спасибочки за поддержку)))

    ReplyDelete
    Replies
    1. Юля, хорошо, поменяю теги)) и вообще, учту на будущее!
      И не надо, если так)) Может, тебе писать о продвижении, о мерах, которые ты предпринимаешь и тд? Хотя бы чтобы самой иметь возможность анализировать и просто чтобы перед глазами было..
      Трудно сразу во всём разобраться, я старалась начать с основ)

      Delete
  3. Девочки, я пока только мысленно, но с вами. Значит так. На фейсбуке нашла сообщение знакомого врача-педиатра и диетолога. Даю весь текст, т.к. не у всех есть доступ, наверное:
    Хорошая новость – диеты не работают!

    В эту минуту двое из пяти женщин и каждый третий мужчина в развитых странах сидят на диетах или ограничивают себя в питании, пытаясь похудеть. Первый раз это практически всегда удается, какую бы диету мы не выбрали (в этом смысле любая ограничивающая диета работает), однако только 5-10% похудевших удается сохранить сброшенный вес, остальные в долгосрочной перспективе поправятся ещё больше. Эффект маятника[1] – чем сильнее он отклоняется в одну сторону, тем значительнее будет амплитуда обратного движения, а равновесного состояния достичь не удастся.

    Это объясняется теорией заданного веса (set-point theory). Суть её в том, что у взрослых людей вес стабильно поддерживается на определенном уровне [2]. Для каждого этот здоровый вес разный и не обязательно соответствует модельным или общепринятым стандартам.

    Если мы хронически переедаем и/или малоактивны, вес постепенно увеличивается и формируется новый set-point (в среднем, начиная с 25 лет, человек прибавляет в год от половины до одного килограмма)[3]. Если же человек быстро и значительно худеет, метаболизм перестраивается, чтобы вернуться к первоначальному весу. Энергетические траты сокращаются, любая лишняя калория тут же запасается в виде жира. Это имеет глубокий эволюционный смысл: изобилие еды наступило совсем недавно, голод же такая вещь, от которой умирают.

    ReplyDelete
  4. [продолжение]

    Почему человек набирает больше, чем потерял? Давайте посчитаем. Допустим, мои обычные энергетические траты составляют 1800 ккал в сутки, при этом я не поправляюсь и не худею. По каким-то причинам высшего порядка мне надо влезть через 3 недели в лазурное платье[4], от этого счастья меня отделяют 5 кг. Для этого я сажусь на диету в 800-900 ккал (рацион узника концлагеря)[5] и достигаю желаемого. Однако это немедленно включает спасательный механизм и метаболизм замедляется. Теперь мой энергетический бюджет будет равен 1400 ккал. Следовательно, даже если впредь я ограничусь 1600 калориями в день, через несколько месяцев потерянные килограммы вернутся и приведут с собой новые. Эффект маятника в действии.

    По данным научных исследований, циклы потери и последующего набора веса самым неблагоприятным образом влияют на здоровье.[6] Целью должно быть не столько уменьшение веса, сколько стабилизация его на определенном уровне. При этом популярные диеты, пропуск отдельных трапез, специальные диетические продукты, травы, добавки, жидкие смеси в коробках бесполезны. Это не будет (и не должно быть) быстро и просто. Диетология как наука сложна и неоднозначна даже для нас, специалистов. Теория заданного веса, хотя и непротиворечиво объясняет отрицательные эффекты диетического поведения, до настоящего времени внимательно изучается.[7]

    В заключение перечислю признаки опасных и неэффективных в долговременной перспективе диет:
    - Не обсуждаются противопоказания и потенциальные риски для здоровья,
    - Эффективность диеты основана не на доказательных медицинских исследованиях, а на историях успеха и отзывах клиентов,
    - Предполагается, что один определенный тип питания подходит для всех, либо для огромного количества людей (например, всех людей с первой группой крови),
    - В наборе веса обвиняются отдельные нутриенты: углеводы, жиры, глютен,
    - Вам обещают “перезагрузить метаболизм” или “перестроить генетический код”,
    - Запрещаются целые пищевые группы – зерновые продукты или, например, молочное,
    - Все продукты делятся на вредные и полезные, плохие и хорошие,
    - Распределение питательных веществ в рационе не соответствует физиологии человека,
    - Предлагается быстрая потеря веса (более 10-15% за месяц),
    - Предлагается резкое ограничение калорийности или голодание,
    - Ключевое значение в диете имеет один продукт или одна пищевая группа,
    - Не разработана программа стабилизации веса после его потери,
    - Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
    -
    1. Yo-yo dieting – циклы потери и набора веса
    2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2253845
    3. По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины
    4. Один из самых частых первоначальных запросов среди моих пациенток – похудеть для какой-то вещи, к отпуску и т.п.
    5. Калорийность рациона узника концлагеря Равенсбрюк, по книге Виктора Франкла “Психолог в концентрационном лагере”
    6. http://link.springer.com/article/10.1007/s10654-007-9167-5
    7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173874

    Всем удачи на нашем нелегком пути к легкости в теле (на сердце и на душе тоже :) )!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Оля, классно, диеты не работают))), убедилась уже давно, сейчас стремлюсь не столько постройнеть, сколько подтянуть себя, естественно здоровое питание плюс физические нагрузки.

      Delete
    2. Девочки, поэтому я где-то уже писала, что я против диет, но за здоровое питание! В этой статье также нет речи о том, чтобы кушать, например, ТОЛЬКО перечисленные продукты, но даётся рекомендация о том, какие продукты и для чего очень хорошо регулярно включать в свой рацион. А примеров людей, сбросивших вес при здоровом питании и (плюс) занятиях спортом, - великое множество! Речь идёт о тех, кто, сбросив вес, держит его на одном уровне.

      Delete
  5. Девочки, я - адепт похудения. Поэтому когда вижу что-то интересное, пытаюсь поделиться хоть как-то. У себя в блоге пока писать возможности нет совсем, поэтому разместила вроде как примерно по теме, вы уж простите.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Оля, не нужно извиняться, я приняла это на счёт статьи, которую сама разместила, в общем, путаница вышла)) Информация интересная, но здесь нужно учитывать, что кто-то посидит на диете и потом возвращается к прежнему (зачастую - очень неправильному) питанию, а кто-то меняет в корне свой рацион, идёт к питанию правильному и здоровому, начинает заниматься спортом. Естественно, результаты у первого и второго будут различаться)

      Delete
  6. Вот похожая статья, но чуть больше объяснений:

    10 групп продуктов для тех, кто худеет

    1. Низкокалорийные продукты
    Пять главных героев: помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.

    2. Сытные продукты
    Проще всего наесться надолго продуктами с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна.

    Именно поэтому лучше не отказываться от каши на завтрак — долго усваивающиеся «медленные» углеводы не дадут вам переесть на обеде.

    Пять главных героев: овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.

    3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови
    Ваша задача — не только контролировать количество сахара, но и избавиться от «углеводного голодания»: если ваш организм привык к быстрой энергии из десертов, первые пару недель он будет требовать «сладенького», а потом перестанет.

    Пять главных героев: обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.

    4. Продукты с пониженным содержанием жира
    Пять главных героев: нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.

    5. Продукты, которые поддержат вашу внешность
    Вам нужны полиненасыщенные жирные кислоты — благодаря им у вас будет здоровый цвет лица, а кожа не потеряет эластичность.
    Пять главных героев: чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.

    ReplyDelete

Тэги, допустимые в комментариях

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...